女生健身房计划一周表合集健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑：6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） ps： 次： 是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒， 动作 间休息 90-120 秒 第一天 训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞 鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12

　　(ps:Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10Rm(5次就没力气了,就是5Rm),训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)每次训练前热

　　次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒第一天训练

　　女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线， 也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱 三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以 健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。 强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高 次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。

　　专属女性的全年健身计划是分 12 个月份进行的。小编在此整理了女性健身计划的资料， 供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　女性健身计划介绍 1 月份 此时，选一项感兴趣的体育运动，如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻 炼，一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l 星期做 3 次体育活动，也会使人心肺功能增强，全 身关节灵活。 2 月份 春节前后，适当地晒晒太阳，阳光会�

　　下面为大家了女性一周减肥计划表，欢迎大家阅读参考! 女生一周健身计划 第一天胸背 卧推 1～2 组热身 上斜卧推 20RM×2-6 组 上斜飞鸟 20RM×2-6 组 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6 组 罗马椅挺身(或硬拉)20RM×2-6 组 杠铃划船 30RM×2-6 组 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×2-6 组 要点：练习所有动作时记住要挺胸做，学会用�

　　每个女人都会为自己的美丽奋斗，只有喜欢运动的女人，才时 时散发着自然美的气息。其实，不同年龄段的人，塑造完美身材的方 法各有不同。下面由为大家量身定制一生受用的健身计划。

　　12—18 岁(青春期) 锻炼才能长个子 处于这个年龄段的女性，正是生长发育的旺盛期，也是长个子 的黄金阶段，需要特别重视骨骼的生长和强硬度，运动方式没有太多 禁忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参�

　　计划一：详细的女生健身房健身计划 学员陆××，20xx 年 1 月开始锻炼,其身材的主要尺寸 为:身高 152 厘米,体重 57 公斤,胸围 89 厘米,腰围厘米,臀 围 98 厘米,大腿围 55 厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她 制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔 天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星 期一:胸、肩�

　　健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身 定做一个减肥计划。本文是品才网小编精心收集的女生健身 房健身计划，仅供参考！

　　一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部， 然后屈肘让重心下降至快贴近地面1厘米的位置， 稍停，再集中胸大肌的力量快速推起，一组10，一次 2组，中间休息10秒钟 三、深蹲，双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05 方向。收腹挺胸，

　　（1056 字） 男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身 要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并 进行相应的锻炼。

　　女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平 均比男性高出 10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男 性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大约只有同龄男 性上肢力量的 2/3，女性、双臂、肩部的力量都较小， 腿部力�

　　利用健身房减肥并不是男士的专利，女性同样可以这样减肥。 在此了女性减肥健身计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程 中有所收获!

　　运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。 每一种动作各做四组，每组做 20 个。

　　男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据 我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。 下面是的女生健身房健身计划，欢迎大家参考借鉴!

　　1、哑铃卧推 (这个是杠铃卧推，如果能找到 10kg 以内的杠铃也可以做，动 作要领跟哑铃基本一致。) 第一组：3 磅，20 次 休息 1~2 分钟 第二组：5 磅，15 次 休息 1~2 分钟 第三组：10 磅，6~10

　　三天一个循环 各部位训练方法： 1、 简单拉伸慢跑（30 分钟）拉伸 2、 训练：

　　女生健身房减肥计划 三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，

　　30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大 腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着 头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不 吃�

　　女生们要拥有一个美好的身段，就必须要到健身房健身。但是现在的人们大部分 的时间都用来工作，没有充裕的时间上健身房。不过别灰心，健身专家精心挑选 了 7 个简单的动作，每天只要做 10 分钟，坚持一个月，你的身体线条就会有明 显的变化。拿出毅力和决心，为了好身材努力吧！

　　女生有氧健身目的是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后运动,运动前 30-60 分钟吃 100 克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始，运动前 30-60 分钟吃 100 克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小

　　计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水 分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完 容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚 至不吃，做不到不吃�

　　计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水 分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完 容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚 至不吃，做不到不吃�

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　　周一 3.13 食谱 早餐：奶一盒，鸡 蛋一个 午餐：馒头半个菜 半份 晚餐：稀饭一碗， 菜少许 周二 3.14 早餐：牛奶一盒， 火腿肠一个 午餐：包子 1 个 晚餐： 馒头小半个， 稀饭半碗，菜少许 周三 3.15 早餐：鸡蛋饼一个 午餐：米饭一勺， 菜半份 晚餐：稀饭一碗， 菜少许。 周四 3.16 早餐：牛奶一盒， 水果一个 午餐：苹果两个 加餐：水果一个 晚餐：调菜花一份 周五 3.17 早餐：面包两片， 煎鸡蛋

　　长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？ - 知乎提问登录加入知 乎长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？看过很多锻炼前后 的对比图。仔细观察会发现锻炼者本身不仅身材变好了，容貌也产 生了一定的变化。我很好奇脸的变化只是因为单纯瘦下来的关系， 还是在长期的锻炼过…显示全部关注者 90405 被浏览 条评论分享邀请回答关注问题�

　　序号 1、 跑步机 项目 方法 先慢走 5-10 分钟（4-5 档）热身后跑起来 10-20 分钟（5-8 档）之后慢走 1 分钟 脚放在斜板上，身体往前靠，拉伸小腿 身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约 30CM，杠铃往上举举 于胸上方，杠铃下来时，双手呈 90 度角。保持平衡 身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约 30CM，哑铃往两边拉 开下来时，双手呈 90 度角。再举于胸上方，保持平衡 20-30 分钟 量度 备

　　健身房里的女性越来越多，她们中的大多数都是为了减肥减脂来的，减脂最重要的就是要坚持，其次 就是一个有效的减脂训练计划了。制定减脂训练计划的原则是热身力量有氧拉伸。

　　一、减脂训练计划第一步：热身 热身是减脂训练计划顺利展开的前提条件，大家可以在专业的健身教练的指导下进行，通过热身，可 以让我们的体温加至 38.5°—39℃这一最佳温度，使身体进入一种良好的运动状态。 可以尝试的热身�

　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所 有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以 在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交 流，定会受益良多的。

　　1）热身：5 到 10 分钟 全身伸展运动或慢跑至微微出汗 目的：防 止受伤 2）无氧训练 1.胸 坐姿推胸 12 到 15 个一组 8 组

　　减肥的最好方法就是运动，女性朋友们都开始去健身房健身减 肥，女性健身想要有好的效果，就要制定适合自己的健身房减肥计划。 在此了女性减脂训练计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程 中有所收获!

　　女性之所以自卫能力弱是因为没有力量，所以用健身器材锻炼力 量就是健身的首要任务， 在此整理了女性健身房减脂训练计划，供 大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　周一：训练：8 组 1.热身：肩袖肌群的热身，外加 1 组空手平板卧推9博体育最新，也可以做扩 胸。 2.哑铃卧推：3 组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。 第一组：3 磅，20 次。休息 1~2 分钟。 第二组：5 磅，15 次。休息

　　近年来，随着人们对健康的认识越来越深，让很多爱美的女 性放弃了物开始了健身塑型减肥， 那么怎样的健身塑型训 练计划对于女性来说才能事半功倍呢？下面我们就来具体的看 下适合女性的健身塑型训练计划吧！

　　女生暑假减肥计划篇一 周一，梦醒时分的体能早操 健身方案：快步、短跑交替练 最佳操练地点：公园或行人稀少的路段 周二，边玩乐边练习 健身方案：骑脚踏车闲逛 最佳操练地点：没什么机动车辆的街道 周三，和黄昏的冰上约会 健身方案：溜冰 最佳操练地点：小区内、停车场或步行街 周四，做个跳跃精灵 健身方案：快速登台阶、双脚跳 最佳操练地点：至少有 100 级台阶的建筑物旁边 周五，

　　怎么在健身房搭讪女生 一、怎么在舞蹈室、健身房吸引美女？ 其实在把妹圈内最经典的《坏男孩正确认识搭讪，告别挫男心态》里面已经提到过，舞 蹈室、健身中心，几乎是美女聚集的金库，特别在那些大城市。当我们在在健身房搭讪女生 遇到一个特别想认识特别心动的女人的时候，要怎么行动呢？ “您好，觉得你好友善，所以想认识你一下。 ” 或者是——“我只有一分钟。 ” 还是说前侧四十五度角切入扭头�